Текст: Мария Волченкова,
нутрициолог, клинический психолог, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии. Сертифицированный специалист с правом интерпретации результатов молекулярно-генетических исследований компании MyGenetics по направлению нутригенетики и дерматогенетики. www.rationaleating.ru WhatsApp +7 (912) 656-22-27
Все, кто решил изменить свои пищевые привычки, похудеть или есть не просто здо́рово, но и здоро́во, рано или поздно сталкиваются с одной и той же ситуацией — мы уезжаем в долгожданный отпуск. И вот тут начинается самое сложное.
Вокруг столько неполезной и притягательной еды! Думать о поиске более здоровых альтернатив как-то совсем не хочется. И это объяснимо: прямо здесь и прямо сейчас столько воздуха, легкости и свободы! И кажется, будто все эти пирожные, стейки и вино обязательно пройдут незамеченными. Знаете, что самое интересное? Они действительно могут пройти незамеченными. И для талии, и для боков. Как? И для этого вовсе не придется превращать отпуск в параноидальный поиск цельнозерного хлеба, соусов без добавленных сахаров и шоколада на стевии. Просто нужно всегда помнить об универсальной формуле здорового полноценного питания. Эта формула позволяет продолжать баловаться пиццей или печеньем, не опасаясь за нежеланный жирок. Особенно в отпуске. Все очень просто: 80/20. Или чуть более строгая версия — 85/15.После 35 лет хорошо бы стремиться ко второму варианту, уж будем честны. Хотя все очень зависит от цели. Что это значит: 85–90 % времени вы придерживаетесь упорядоченной системы питания, а 15–20 % — допустимые погрешности.
При таком соотношении эти погрешности не смогут оказать никакого влияния на долгосрочный стабильный успех — ваше стройное красивое тело. На краткосрочный — смогут, а на долгосрочный — нет. Не знаю, как вам, а мне точно не хочется тратить свою жизнь на то, чтобы снова приводить себя в форму к каждому лету или отпуску. То есть стремиться к краткосрочному результату. Мне хочется быть стройной и звонкой круглый год. Год за годом. Это и есть долгосрочный стабильный успех. А вот платить за этот успех одержимостью так называемым пп (будь трижды неладен этот термин) и фитнесом я все-таки не рекомендую. Не самая хорошая идея с точки зрения психического здоровья. Для стабильного успеха гораздо эффективнее чуть ослабить поводья и найти баланс. Этому балансу и учит формула, приведенная выше.
Это и есть рациональное питание в широком смысле. И проблема большинства людей, которые не могут избавиться от ненавистных лишних кг, всегда сводится к одному: эти 80 и 20 % меняются местами. То есть 80 % времени люди едят что попало и когда попало, а на остальные 20 % устраивают себе какую-нибудь очередную зверскую диету, именуя это «пора браться за ум». Некоторые при этом даже худеют. Но быстро возвращают все потерянное. Причем с привесом. С «фитнес-запоями» ситуация такая же.
Стройное красивое тело — это не цель. Это путь. Длиною в жизнь. И удовольствие на этом пути нужно получать от самого процесса. Правило 80/20 очень помогает в решении этой задачи. Потому что, следуя этому правилу, у вас всегда будет место для ресторанов, дней рождения, отпусков и сочных стейков, если очень хочется. Без ущерба для фигуры. Но в эту точку для начала нужно прийти. Для этого потребуется зачастую полностью поменять пищевые привычки, запастись знаниями, терпением и научиться… снижению вреда. При любых обстоятельствах.
В этом нам помогут четыре правила, которые будут особенно полезны для тех, кто находится в активной фазе снижения веса. Это тот отрезок пути стройности, где человек сталкивается с достаточно большим количеством ограничений. Этот период не будет длиться вечно. Но на нем действительно нужно уделять питанию пристальное внимание.
Правило номер 1
Без овощей не едят! Овощи — это не просто витамины. Это и еще и вода, и клетчатка. И то и другое даст чувство сытости и замедлит скорость усвоения углеводов из пиццы или круассана, который внезапно встретился на вашем пути.
Овощи нужно будет тщательно жевать. Во-первых, это займет вас на какое-то время и позволит не чувствовать себя обделенными за столом в дружеской компании. Во-вторых, само по себе пережевывание понизит так называемую посталиментарную гликемию, то есть снизит общий гликемический индекс приема пищи. Просто поверьте: это очень хорошее правило. И для худеющих, и для всех остальных.
Правило номер 2
Заправки отдельно! Это должно стать рефлексом. Так вы легко уберете избыток жиров, которыми славится ресторанная еда, и снизите количество добавленных сахаров, коими богаты многие соусы. К слову, 1 столовая ложка кетчупа — это почти 1 чайная ложка сахара. Попросите не добавлять оливковое масло или соус барбекю сразу в блюдо. Так вы сможете контролировать количество соуса, добавив 1–2 чайные ложки самостоятельно.
Правило номер 3
Вода! Перед заказом основных блюд попросите бутылку воды без газа комнатной температуры (!). Выпейте ее прежде, чем приступите к трапезе. Это поможет отделить чувство жажды от физического голода и не переедать.
Правило номер 4
Если ваши спутники заказывают блюда, которые вам «нельзя, но очень хочется», попросите попробовать небольшой кусочек. И жуйте! Тщательно и осознанно. Так вы ощутите вожделенный вкус без последствий для фигуры.
Вот, собственно, и все. Чтобы оставаться стройными и здоровыми, не нужно навсегда лишать себя всех радостей жизни. Просто следуйте этим нехитрым правилам. И всегда следите за балансом формулы. Тогда красивое тело будет с вами всегда, а не только к пляжному сезону и долгожданному отпуску.